Cheia de Opinião

O que eu aprendi sobre a ansiedade

Demorei muito a entender que tinha crises de ansiedade. Demorei ainda mais para aceitar que a falta de ar, tontura e o medo latejante também atendiam por esse nome quando vinham todosjuntosemisturados, mas a partir do momento que o fiz a vida começou a se tornar mais controlável (na maioria das situações, pelo menos).

Eu sempre tentei segurar as pontas. Não porque alguém tivesse dito que essa era a minha função, mas porque queria estar no controle de mim mesma para ajudar os outros, ser uma referência de segurança, garantir que tudo desse certo e todo mundo estivesse bem. Acontece que essas… não sei bem como chamar… colunas de pensamento que sustentavam minha mente desmoronaram assim que precisei força para encher os pulmões. Assim que chorei até não conseguir mais enxergar o que estava na minha frente. Porque elas nunca sustentaram nada e, no fundo, já sabia que não adiantava querer tornar tudo bem se eu mesma estava além do meu limite.

Se eu realmente tivesse controle desses momentos, contornar uma crise de ansiedade seria simples como apagar a luz do quarto, e não torturante como rolar na cama enquanto tento dormir. Tem quem faça parecer que escolhi surtar e falar tudo de uma vez até que nada mais faça sentido (nem mesmo na minha cabeça). Que escolhi me coçar até formar feridas nos braços e nas pernas. Não é uma escolha. Não optei por me sentir fora da realidade e ser tomada pelo medo, sobrecarregada pelo peso dos meus próprios sentimentos.

Lidar com a ansiedade é uma batalha diária e ser surpreendida por crises de ansiedade supera o adjetivo ‘desgastante’. No meio desse caminho, descobri algumas coisas que talvez sejam úteis e que achei que talvez valessem a pena de compartilhar (aviso: o post é bem longo!):

Uma crise de ansiedade não é a mesma coisa que ansiedade.
Parece óbvio se colocado dessa forma, mas não é bem assim. Todo mundo já sentiu ansiedade, um sentimento natural diante de algum perigo ou ameaça  – seja ela uma prova importante, um barulho estranho durante a noite ou um cachorro bravo se aproximando. Todo o medo, nervosismo e preocupação somem a partir do momento que a situação chega ao fim quando estamos ansiosos, pois o que motivou esse sentimento era uma circunstância pontual. Quando você tem um transtorno de ansiedade generalizada, o que antes era ativado por um acontecimento específico passa a ser algo crônico, que se manifesta de forma difusa e preenche sua rotina, interferindo em funções básicas do dia, como comer, dormir, trabalhar.

As crises podem acontecer de repente e sem razão aparente, mesmo quando não há nenhum perigo ‘real’. Somos tomados por um medo irracional, pensando até em desastres e na possibilidade de morte. Embora eu saiba que na maior parte dos casos a minha preocupação não condiz com a situação, nem sempre consigo conter a intensidade do que carrego dentro do meu peito e isso extravasa para sentimentos físicos. Além de um sofrimento enorme, uma sensação de vulnerabilidade, falta de proteção, também tenho taquicardia, dores falta de ar, tremores, e muito mais. Parece que o coração vai pular para fora da boca a qualquer instante. Em alguns dias, apenas sair da cama pode ser considerado uma vitória.

Controlar a respiração.
Quando temos uma crise de ansiedade, muitas vezes respiramos rápido, diminuindo a entrada de oxigênio no corpo e fazendo o coração bater mais rápido (o nome chique para isso é hiperventilação). Assim, vários outros sintomas dão as caras: tontura, náusea, falta de ar, formigamentos – principalmente nas mãos ou pés, extremidades do corpo –, dores no peito etc. Controlar os efeitos físicos de uma crise é um dos primeiros passos para sair dela e respirar corretamente é essencial, além de ajudar a tirar o foco dos pensamentos ruins. Existem várias técnicas e exercícios de respiração, como a “Respiração 4-7-8”, mas acho que cada um tem que buscar o que for mais confortável para si.

Eu gosto de respirar pelo diafragma nesses momentos, e para isso coloco uma mão na barriga e outra no peito. O ideal é sentir o abdômen subindo e descendo durante a respiração, enquanto a mão que está no peito fica quase parada. Inspiro profundo pelo nariz durante uns quatro segundos, seguro a respiração por um ou dois segundos e solto lentamente pela boca por mais quatro segundos. Depois de expirar, mantenho o corpo sem ar por mais um ou dois segundos, e aí recomeço tudo de novo. Faço sessões de 8 a 12 ciclos, até que a respiração vá se calibrando e voltando ao ritmo normal.

No começo, talvez você estranhe respirar assim, “pela barriga”, pois durante esse processo o corpo utiliza também os músculos do peito, ombro e pescoço. Pode ser um pouco mais cansativo, mas é bem eficaz para começar a retomar o controle próprio. Não importa muito quantos segundos você utilize em cada etapa, desde que respeite todas e respire de forma lenta e regular. Se você tiver dificuldade de manter o ritmo, tem vários gifs para ajudar como esse e o relógio da respiração.

Um tal de Relaxamento Muscular Progressivo
Ao pesquisar sobre crises de ansiedade e o que fazer a respeito, você vai se deparar com várias possibilidades. Além dos exercícios de respiração, muitos recomendam um relaxamento muscular, justamente pois tensionamos tanto alguns músculos durante a crise que podemos sentir dores nos locais. Esse método foi criado por um tal de Jacobson e baseia-se em contrair e relaxar os grupos musculares intencionalmente, um de cada vez, trazendo um alívio na região ao final. Pra começar você precisa justamente regular sua respiração com o diafragma e estar numa posição confortável. Assim que estiver tudo estável, vai tensionar cada grupo muscular (braços, pernas, rosto, pescoço etc), por uns quatro ou cinco segundos, para então relaxar a região. Repita o procedimento umas vezes vezes antes de passar para o próximo grupo muscular, garantindo que ele fique cada vez mais relaxado.

Alguns dizem para você começar de baixo para cima, seguindo a ordem: pés, panturrilhas & pernas, glúteos, ventre, tórax, mãos, braços & antebraços, ombros, pescoço, rosto. Outros dizem para começar do rosto, fazendo cara de quem chupou limão. Vai de você fazer como se sente mais confortável. Eu, por exemplo, prefiro ir de baixo para cima, pois acho que o pescoço e ombros são a parte mais difícil do corpo, justamente porque acumulam muitas tensões. Experimente fazer no corpo inteiro, só nas regiões mais afetadas, etc. Cada um sabe o que é melhor para o próprio corpo (e, se não sabe, é preciso descobrir tentando!)

Esse é um exercício bom para fazer independente da crise de ansiedade, porque realmente ajuda a relaxar o corpo em qualquer situação. Gosto de fazer antes de dormir, após um dia cansativo. Confesso que durante as crises, é difícil me concentrar nos músculos em si e acabo priorizando a respiração.

Perceba o entorno.
Esse exercício é bom para fazer em um local calmo e seguro, em conjunto com os exercícios de respiração ou logo após sua estabilização. De olhos fechados, comece a perceber seu corpo, a forma como o ar que você inspira entra no nariz, seus batimentos cardíacos (eles estão acalmando? Espero que sim!) e tente compreender tudo que faz parte de você: sinta os braços, pernas, sinta os fios de cabelo no rosto, tudo que for possível. Depois, ainda de olhos fechados, mude sua atenção para o que está ao redor: que cheiros você sente? O que está ouvindo? Dá pra sentir o sol esquentando sua pele? Você consegue perceber a sensação do tecido da roupa contra o corpo? Continue mudando o foco da atenção do seu corpo para o mundo externo e vice-versa.

É uma forma bem didática e simples de perceber que você pode controlar alguns aspectos tanto do seu mundo interno quanto do externo, além de se dar conta de que é possível ignorar algumas sensações físicas e controlar o seu foco. Esse exercício dá uma sensação maior de controle e consciência do presente. Eu fazia bastante antes de dormir ou deitada na cama (era bem gostoso me dar conta da sensação do cobertor sobre o corpo) e funciona como uma espécie de meditação.

Também dá para fazer uma lista das coisas que você está sentindo no momento: “minhas mãos estão suando”; “sinto náuseas”, “meu coração parece que vai sair da boca”. Mas não julgue os eventos como bons ou maus, apenas liste eles e tente perceber que todos são temporários. Você não precisa se forçar a controlar nada, eles vão passar. Eu juro.

Direcione seus pensamentos.
A essência da crise de ansiedade é o medo. É importante priorizar no momento sentimentos que afastem o medo: a certeza lógica de que isso que você está passando é só uma crise da qual não tem controle, mas que irá passar; acreditar que nada de mal vai acontecer e que você tem coragem suficiente para enfrentar o que for; tentar não ter medo do medo. Não ignore o que está sentindo, mas busque se apoiar em pensamentos racionais e deixe que o medo vá se esvaziando da sua mente aos poucos, enquanto direciona sua consciência para algo positivo.

Sei que muitas vezes a gente pensa que vai morrer durante a crise de ansiedade. Mas sabe quantas pessoas morrem durante uma crise? Nenhuma. Isso mesmo, ninguém morre de medo, justamente porque o seu corpo libera adrenalina e ela faz seu coração bater mais rápido. A crise de ansiedade é uma reação em cadeia, um ciclo alimentado pelo medo e pensar de forma racional ajuda a quebrá-lo. Em uma das minhas andanças pelo Tumblr, encontrei um questionário para se livrar de pensamentos tóxicos de forma lógica e direta, respondendo uma série de perguntas. Achei que poderia ser útil e fiz uma tradução rapidinha:

  1. Que evidência(s) eu tenho para pensar isso?
  2. Que evidência(s) eu tenho contra esse pensamento?
  3. Existe alguma forma mais positiva e/ou realista de encarar a situação?
  4. O que você diria ao seu amigo (para ajudá-lo) se ele estivesse pensando nisso?
  5. Pense no seu amigo/parente mais calmo, racional e solidário. Como ele/ela reagiria diante da causa de tal pensamento? O que essa pessoa diria?
  6. Você está se preocupando com o que está por vir e não tem como controlar? Existe algum sentido em se preocupar dessa forma?
  7. O que esse pensamento fez por você? Como você está se sentindo? Ele te ajuda de alguma forma, ou só está te estressando?
  8. O que você ganharia se desistisse desse pensamento? Como sua vida seria diferente se você não acreditasse nisso?
  9. Se a causa desse pensamento for real, o que é o pior que pode acontecer? É mesmo tão ruim quanto você imagina?

Conversar consigo é uma técnica que pode até parecer meio estranha, mas é realmente efetiva e uma questão de hábito (especialmente falar em voz alta). Se você tem dificuldades, o Tumblr é cheio de posts de Self Care, com dicas, histórias e posts motivacionais. Além disso, a tag #survival da jornalista Arabelle Sicardi é uma das minhas favoritas de toda a internet (conheci através da maravilhosa Sofia Soter). Passei horas pelas páginas buscando inspirações, imagens e informações para construir esse post imenso.

Converse com alguém de confiança.
Às vezes, é difícil que as pessoas entendam que as crises são mais do que um simples nervosismo. Que essas situações atrapalham nosso cotidiano e nos impedem de realizar atividades consideradas simples por qualquer outro. Pode ser que você ouça vários “Não ligue para isso”, “Se acalme”, “Já vai passar” ou outras frases condescendentes (muito embora, racionalmente, a gente saiba que a intenção foi boa e que a pessoa só quer nosso bem), que vão fazer com você se sinta ridículo pelo que está passando. Mas ó, presta bastante atenção: por mais difícil que seja, não esconda seus sentimentos. Só vai te trazer uma sensação de culpa, que consequentemente vai piorar o quadro emocional.

Pelo contrário: procure alguém de confiança e converse com essa pessoa, pois um olhar de fora pode ajudar (e muito) quando seus pensamentos ficarem confusos e você perder o norte da situação. Além de conversar, a pessoa pode te ajudar a se distrair com alguma atividade.

Para quem está tentando ajudar alguém durante esse momento, é importante falar de forma calma, mas firme. Você precisa deixar claro que está ali para ajudar a pessoa e que tudo vai ficar bem, sem diminuir o medo que ela está sentindo – para quem tem uma crise de ansiedade o medo e a sensação de catástrofe são muito reais. Fazer perguntas objetivas sobre o que a pessoa está passando, como por exemplo: “Você está assim por algo que aconteceu agora ou do passado?”, “Vamos pensar em uma forma positiva de encarar a situação?”, “Tem algo que eu possa fazer por você nesse momento?” etc. É uma forma de ajudar a pessoa a organizar os pensamentos e clarear a mente, de modo que ela possa retomar o controle da situação.

Existe “ansiedade de ter ansiedade”.ansiedade0
Como se a crise de ansiedade por si só já não fosse algo difícil de lidar, existe também a ansiedade antecipatória. Ela é como uma crise de ansiedade, com os mesmos sintomas que a gente já conhece e tanto odeia, com um adendo: é ativada justamente pelo medo de ter uma crise de ansiedade. Imagine que você sabe que vai ter que enfrentar uma situação bem difícil e já imagina que vá ter um surto de ansiedade. A simples ideia dessa hipótese já é o suficiente pra te causar outra crise, antes mesmo de ter vivenciado a situação em si. Esse comportamento, criado por nós mesmos, pode caracterizar algum transtorno de ansiedade e recomendo que você procure um médico ou profissional adequado para conversar. :)

Busque coisas que te façam bem
Um banho quente, assistir a um filme que você gosta, ler um dos seus livros favoritos, ouvir músicas que te acalmam (sim, eu tenho uma playlist para lidar com a minha ansiedade!)… As possibilidades são infinitas e só você sabe o que te faz bem. Essas distrações são formas efetivas de ocupar a mente quando a ansiedade sai do controle. Ficar apenas digerindo os sentimentos só alimenta ainda mais a crise, então faça algo!

Um banho quente é um calmante imediato. Sempre corro para o chuveiro assim que consigo controlar a respiração, pois a sensação da água caindo pelo corpo automaticamente alivia a tensão dos meus músculos (pode ser uma boa se você não conseguir se focar no relaxamento muscular progressivo!)

Procure relaxar, não busque coisas que vão aumentar ainda mais sua agitação.

Cuide da sua infraestrutura.

No domingo, um amigo disse que vai utilizar o ano para ‘cuidar da sua infraestrutura’ e essa expressão me fez pensar por uns bons dias sobre o quanto é importante cuidar de si mesmo e o quanto a gente menospreza o próprio corpo e nossas necessidades. Qualquer texto ou conselho que você busque sobre como lidar com crises de ansiedade vai começar falando da importância de se alimentar e dormir bem, praticar exercícios físicos e evitar álcool e outras drogas – pois todo mundo sabe que elas potencializam o que estamos sentindo no momento. Não sou lá a melhor pessoa para falar sobre isso porque eu mesma me considero a rainha da auto-sabotagem, mas não poderia deixar esse tópico de lado.

Nosso corpo é muito forte e tem um poder de reconstrução admirável, mas o ideal é não exigir demais dele e sempre tentar cuidar ao máximo, pois ele requer cuidado e atenção. Isso não vale só pra crises de ansiedade, né? Cuidar de si tem efeitos benéficos em todos os sentidos.

Queria lembrar que não sou médica, especialista e nem nada do tipo. Tudo que escrevi aqui é baseado na minha própria vivência e tem intenção de compartilhar com as pessoas o que aprendi sobre mim mesma e como controlo minhas crises de ansiedade. Isso, em momento algum, substitui um acompanhamento com um médico especialista, são muito mais dicas para situações de emergência. Fiz terapia durante uma das fases mais difíceis da minha vida e, de fato, foi essencial para o meu processo de recuperação, auto-aceitação e descobrimento do amor próprio. Recomendo, e muito, uma ida ao psicólogo! :)

Todo mundo merece uma vida tranquila.
Fiquem bem e se cuidem~

ansiedade12

 

 

 

 

 

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9 Comments

  • Reply Manu janeiro 21, 2016 at 12:27

    Mimis, que post mais maravilhoso!! Tudo o que você falou é tão útil pra encarar a crise de ansiedade, quando ela vem. Vou tentar incorporar o questionário pra se livrar dos pensamentos pra vida!
    Acho que focar no cuidado do corpo ajuda bastante mesmo! Há uns tempos eu tinha começado a fazer pilates se até então não tinha me dado conta de quanto meus músculos andavam tensos. Focar na respiração na hora da crise e nessas praticas saudáveis com o nosso corpo são coisas que conseguem me relaxar bastante. E eu também faço terapia e é a única coisa que consegue dar um jeito nesse padrão de pensamentos ansiosos e errados que insistem em aparecer… E estamos aí tentando continuar sobrevivendo 100% dos dias hahahahha
    Beijos :***

    • Reply Yasmin fevereiro 16, 2016 at 23:29

      Poxa Manu, que lindo ler isso! Espero, de coração, que o post realmente tenha sido útil.

      Queria muito começar a fazer pilates (ou voltar às aulas de circo!), porque atividades físicas tem muitos benefícios para o nosso estado de espírito. É clichê, mas mente e alma tem que estar ambas bem pra funcionar corretamente. Terapia é tudo de bom, foi uma das coisas que mais me ajudou em 2014, quando passei por uns momentos pesados.

      Mas ó, lembra sempre que a gente não tá tentando continuar sobrevivendo, estamos conseguindo <3
      Beijo :*

  • Reply Ana Paula janeiro 21, 2016 at 19:42

    Já li uns quinhentos artigos sobre isso, mas seu texto foi o melhor, sem dúvidas! Hoje achei que fosse morrer pela enésima vez.. Tenho isso desde criança, quando esses ataques nem eram tão famigerados assim! Estou digerindo há pouco tempo que o segredo é lidar com isso, não tentar eliminar pra sempre, porque não tem uma cura.
    Obrigada pelo texto maravilhoso! Espero que você continue conseguindo lidar com esse horror pra sempre! Haha

    • Reply Yasmin fevereiro 16, 2016 at 23:27

      Mas não é pra agradecer pelo texto, estamos todas juntas nessa :) E o que a gente puder fazer para se ajudar faz toda a diferença. Também tenho desde criança e é muito difícil ouvir de todos que eu deveria “levar a vida de forma mais leve”, quando não é uma escolha minha.

      O segredo você já sabe. Claro que ele demora pra ficar internalizado, mas acredite: cada progresso deve ser comemorado e reconhecido.
      Porque a gente é forte demais <3

  • Reply Giovana Melo fevereiro 16, 2016 at 09:31

    Olá, já tive muitas crises de ansiedade e na maioria das vezes sempre acabo parando no hospital, me vi nesse texto. Atualmente estou em tratamento, e tenho acompanhamento médico. Mas, é uma batalha constante e diária. Ser ansioso é lutar contra um leão todos os dias. Um grande beijo

    • Reply Yasmin fevereiro 16, 2016 at 23:24

      Oi Giovana! Sei bem o quão grande esse leão pode ser em alguns dias, fico feliz que você esteja fazendo um acompanhamento. Às vezes a vida pesa demais e precisamos mesmo dessas ajudas, não tem como sair de uma crise de ansiedade por conta própria.

      Mas tenta sempre lembrar que tudo na vida é um processo e que a gente tem que se orgulhar de cada passo!
      Um beijo e fica bem~ :*

  • Reply Luane fevereiro 17, 2016 at 12:57

    Oi, Mimis! Resolvi passar por aqui e fiquei feliz que você voltou com o blog :)

    Nunca cheguei a ter crises, mas sei que minha ansiedade pode ser considerada excessiva. Quando estou começando a me angustiar com alguma coisa, acabo com as minhas unhas sem nem mesmo perceber, deixo de dormir e às vezes tenho aquela sensação de sufocamento (só para citar algumas coisas…).

    Enfim, essa semana particularmente estou num “pico” de ansiedade, e é incrível como acabei vindo parar nesse post maravilhoso e recheado de informações.

    Obrigada! E fique bem, viu?

    Beijos

  • Reply Sandra junho 2, 2016 at 12:44

    Mimis!!! Fico feliz que você voltou! Adoro a maneira como você escreve e nunca cancelei a inscrição do Feed na esperança que você voltasse e você voltou arrasando! Não desiste não, continua escrevendo pra gente!

    Ah, e o layout do blog está lindo!

  • Reply Andressa agosto 26, 2016 at 15:15

    Excelente post! Muito completo e informativo!

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